sobota, 30 marca 2013

Świąteczny survival czyli jak przetrwać Wielkanoc będąc na diecie

Kilka wskazówek dla tych, którzy są na diecie i dla tych, którzy nie są , ale nie chcą przytyć w trakcie świąt.  
                              
1)Po pierwsze pamiętajcie , ze święta są tylko dwa razy w roku. Naprawdę uważam , że luz żywieniowy przez te kilka dni w skali całego roku, nie ma większego wpływu na figurę . Z doświadczenia wiem, ze dodatkowe kilogramy uzyskane w trakcie świąt , znikają w przeciągu tygodnia, jeżeli powrócimy do codziennego sposobu żywienia.                        
2)Nie każdy jednak jest w stanie pozwolić sobie na taki spokój ducha i nie przejmowanie się ilością spożytego jedzenia. Mowa zwłaszcza o osobach, które od wielu miesięcy toczą walkę o idealną sylwetkę i szkoda im każdego kilograma, którego udało im się pozbyć . Takie osoby powinny rozpocząć świąteczny poranek od pobudzenia metabolizmu poprzez kilkunastominutowe intensywne ćwiczenia. Mogą to być skoki na skakance lub dość intensywny bieg. Na YouTube można znaleźć kilkuminutowe filmiki przygotowane przez trenerkę Ewę Chodakowską. Wystarczy wybrać te o większej intensywności i poświęcić na ćwiczenia kilkanaście minut, aby pobudzić nasz metabolizm, na następne kilka godzin.                                               
3)Czy na wielkanocnym stole znajdują się produkty zakazane? I tak i nie. Tłuste kiełbasy, masa jaj, ciasta nie są produktami, które polecam na co dzień , ale pamiętajmy są święta , a większość potraw znajdujących się na stole możemy zjeść jedynie raz w roku. Dlatego nie, nie ma produktów zakazanych, próbujemy wszystkiego na co mamy ochotę , ale trzymajmy się zasady jedzenia połowy tego co zazwyczaj , bądź połowy tego co planujemy . Zasada ta nie obowiązuje w przypadku ulubionej potrawy ;)     
4)Charakter typu " biesiadowy" nie sprzyja pięknej sylwetce . Jeżeli jesteś organizatorem świąt, masz szczęście - kalorie spalone w trakcie gotowania, sprzątania ze stołu , mycia naczyń , donoszenia trunków i potraw prawdopodobnie będą równoważne tym spożytym ( de facto zapewne nie masz nawet czasu na jedzenie). Jeżeli na świętach jesteś jedynie gościem , pomóż gospodarzom. Będą Ci za to wdzięczni , a Ty oderwiesz się od stołu pełnego smakowitości i w dodatku trochę się rozruszasz. W tym samym celu zabierz na spacer, połączony z intensywną zabawą dziecko , brata, siostrę, małą kuzynkę lub kuzyna. Idealnie nada się również pies. Doradziłabym Wam również wyjście na rower z przyjaciółmi , ale z racji tego , że w chwili gdy to piszę, za oknem szaleje śnieżyca , pozostaje mi zaproponowanie bitwy na śnieżki.                                             
5)Czerwona i zielona herbata ,lampka czerwonego wina - wszystkie te trunki dobrze wpływają na procesy trawienne.                            
6)Jeżeli jesteś odpowiedzialny za przygotowanie potraw , spróbuj znaleźć "odchudzone" przepisy wielkanocnych dań .Oczywiście nie namawiam nikogo do porzucania rodowych, kilkusetletnich przepisów , ale niektóre dania, naprawdę można przygotować w sposób zdrowszy. Zastanówmy się również czy kolejna łyżka majonezu jest naprawdę  niezbędna w sałatce jarzynowej. Wybierzmy zdrowsze dodatki,obok tradycyjnego pszennego pieczywa , połóżmy pieczywo żytnie , doskonałe źródło błonnika. Z powodu obecności tylu pyszności na stole , zrezygnujmy z picia słodkich soków i napojów gazowanych .  
   Na koniec chciałam Wam życzyć zdrowych i wesołych Świąt Wielkanocnych. W przyszłym tygodniu chciałabym rozpocząć cykl dotyczący typowych błędów żywieniowych popełnianych przez Polaków i znaleźć sposób na ich rozwiązanie:) Serdecznie pozdrawiam, Marta.  


                         

czwartek, 28 marca 2013

Co na kolację?

   Wiele osób, zarówno tych aktualnie się odchudzających, jak i nie będących na diecie rezygnuje z kolacji. Czy postępują słusznie? Wiadomo, że ciężkostrawne, wysokokaloryczne posiłki spożywane o późnych porach, wpływają niekorzystnie na naszą sylwetkę. I rzeczywiście- w nocy metabolizm ulega spowolnieniu, mówiąc w sposób prosty, nie robimy nic, a więc prawie nic nie spalamy, dostarczona energia nie jest wykorzystywana, a więc organizm może ją zmagazynować ( a tego nie chcemy) i wykorzystać w gorszych czasach. Obfite posiłki o późnych porach pogarszają również jakość naszego snu. Nasz układ pokarmowy, zamiast odpoczywać, musi ciężko pracować, aby strawić to, co w nim zalega.
   Czy warto jednak rezygnować z kolacji całkowicie? W żadnym wypadku! Brak kolacji będzie skutkował znacznym spadkiem cukru we krwi , czego efektem będzie wilczy głód następnego dnia. Poza tym nieregularne jedzenie, wielogodzinne przerwy między poszczególnymi posiłkami, skutkują przestawieniem się organizmu na tryb oszczędnościowy- nie wiadomo  kiedy będzie kolejna dostawa jedzenia, a więc trzeba więcej magazynować, a mniej zużywać.
   Idealna kolacja powinna stanowić 15- 20 % energii dostarczanej w ciągu dnia. Oczywiście wszystko zależy od liczby posiłków. Taki rozkład sprawdza się w przypadku 5 posiłków dziennie, jeżeli czasu starcza jedynie na 4, kolacja powinna stanowić 25-30% dostarczanej energii. Jest to kolejny dowód na to, że wariant pięciu posiłków jest najzdrowszy i pozwala uzyskać najlepsze efekty w trakcie odchudzania.
   Dzisiaj chciałabym przedstawić pomysł na kolację, szybką, prostą w przygotowaniu, a do tego zdrową. Mowa oczywiście o sałatce. Propozycja przygotowana przeze mnie, składa się z produktów, które akurat miałam w lodówce i to jest największą zaletą sałatek- codziennie można stwarzać nowe kompozycje, zmieniać już dobrze znane, poprzez dodanie jednego ciekawego składnika, wykorzystywać to, co akurat mamy do dyspozycji. Jest to potrawa, która właściwie nie może się znudzić:)

Dzisiejsza sałatka składa się z dwóch garści mieszanki sałat, garści rukoli, 3 pomidorków koktajlowych, 3 kulek mozzarelli z bazylią, 10 oliwek ( czarnych i zielonych), 50 gramów łososia, około 30 gramów awokado i łyżeczki pesto z rukoli.


   Energia: 269 kcal
   Białko: 18,4 g
   Tłuszcz: 19,7 g
   Węglowodany: 7,7 g
   Błonnik: 2,9 g

   Zakładając, iż dieta osoby odchudzającej się zawiera około 1500 kcal ( jest to duże uproszczenie, wszystko zależy od etapu diety, a także indywidualnych parametrów), sałatka stanowi 18% ogólnej podaży energii, a więc odpowiada zaleceniom. Niektórych może zniechęcać dość duża zawartość tłuszczu, jednakże są to przede wszystkim kwasy tłuszczowe jednonienasycone i w mniejszym stopniu wielonienasycone, a więc takie, które mają dobroczynny wpływ na nasz organizm. Dzięki dużej zawartości błonnika, posiłek będzie trawiony wolniej, co zapewni uczucie sytości na wiele godzin. Osoby nie będące na diecie, mogą urozmaicić posiłek o kromkę chleba żytniego (około 95 kcal).
Na dziś to już wszystko. Serdecznie pozdrawiam, Marta.

czwartek, 21 marca 2013

Pora na wapń

   Wszyscy doskonale wiedzą, że aby kości były mocne i zdrowe, trzeba jeść słynne serki owocowe. Co niektórzy wiedzą również, że na wapń należy zwrócić szczególną uwagę w okresie ciąży. Nieliczni kojarzą osteoporozę z niedoborem wapnia w diecie i dlatego seniorzy powinni wapnia spożywać więcej. Ale ile osób tak naprawdę zastanowiło się chociaż raz, czy jego codzienna dieta dostarcza właściwą ilość wapnia? Czy ta słynna szklanka mleka pokrywa dzienne zapotrzebowanie?
   Z badań, które przeprowadzałam na potrzeby mojej pracy licencjackie,j wynikało, iż aż 81% badanych kobiet, nie dostarcza wraz z codzienną dietą właściwej ilości wapnia! Myślę jednak, że wynik ten jest w głównej mierze powodowany brakiem wiedzy- w czasopismach, książkach i na stronach internetowych poświęconych tematyce żywienia, często pojawiają się artykuły dotyczące wapnia, jednakże rzadko zdarza się, aby wspominano również o tym co i w jakich ilościach należy spożywać, żeby wapnia w diecie nie było za mało.
   W rzeczywistości, dostarczenie właściwej ilości wapnia nie jest trudne. Myślę, że najlepiej przedstawić to na przykładzie:

Szklanka mleka (250 ml), jogurt naturalny (200 g) i 4 plasterki sera żółtego (40 g)

Na zdjęciu powyżej znajduje się produkty mleczne, w ilości zapewniającej właściwą dzienną podaż wapnia. 
Wyglądają nudno? Nie muszą: 


Jogurt z mango i kiwi, koktajl bananowy, kolorowe kanapki

   Przygotowałam dla Was przykłady wykorzystania proponowanych produktów mlecznych. Zajęło mi to 10 minut, wykorzystałam składniki, które akurat miałam w kuchni:) Pamiętajcie również o tym, że możliwości użycia mleka i innych napojów mlecznych jest nieskończenie wiele!


Propozycja pierwsza: jogurt z kiwi i mango- idealny na drugie śniadanie. 
Porcja zawiera 200 g jogurtu naturalnego, 1 kiwi i około 50 g świeżego mango.
Energia: 195 kcal
Białko: 9,55 g
Tłuszcz: 4,55 g
Węglowodany: 31,3 g
Błonnik: 2,45 g
Porcja jogurtu naturalnego bez dodatku owoców to 120 kcal.


Propozycja druga: koktajl bananowy z czekoladową posypką. 
Porcja zawiera 250 ml mleka (1,5% tłuszczu), pół banana, pół kostki gorzkiej czekolady (85% kakao).
Energia: 202 kcal
Białko: 9,4 g
Tłuszcz: 5,6 g
Węglowodany: 29,4 g
Błonnik: 1,1 g
Szklanka mleka bez dodatków dostarcza 118 kcal.
Wiem, że ta posypka zniechęci co niektórych będących na diecie, ale zauważcie, że to jedynie pół kostki:)


Propozycja trzecia: bułka pełnoziarnista, mieszanka sałat, ser żółty, kiełki słonecznika i brokuła, pomidorki koktajlowe. 
Energia: 276 kcal
Białko: 16,8 g
Tłuszcz: 10,1 g
Węglowodany: 31,9 g
Błonnik: 4,2 g
4 plasterki sera ( dwa duże) spożywane bez dodatków,  dostarczają 126 kcal.

   Proponowany zestaw został przygotowany dla osoby dorosłej, powyżej 25,a poniżej 60 roku życia. Osoby młodsze ze względu na rozwój kośćca mają zwiększone zapotrzebowanie na wapń. Natomiast u osób starszych, obserwuje się przyspieszony proces zmniejszania masy kośćca, czemu sprzyja dieta uboga w wapń. Proponowany zestaw rozszerzony o pół szklanki mleka i dodatkowe 50 g jogurtu będzie odpowiedni dla osób młodych jak i po 60 roku życia. 
Nie zapominajcie o właściwej podaży wapnia będąc na diecie! Produktów będących jego źródłem nie warto ograniczać nie tylko ze względu na nasze zdrowie, ale i ze względu na jego dobroczynną rolę w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Badania prowadzone na kilku uniwersytetach wykazały, że osoby spożywające właściwą ilość wapnia w trakcie diety, chudły szybciej. Taki sposób odżywiania ma również korzystny wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała .
   W dzisiejszym poście to już wszystko. Serdecznie pozdrawiam, Marta.

   

poniedziałek, 18 marca 2013

Lekki deser z malinami

   Chyba każdy z nas ma czasami ochotę na coś słodkiego, nie każdy jednak może ( lub chce)  pozwolić sobie na bombę kaloryczną, nie zawsze jest również czas na dłuższy pobyt w kuchni i przygotowanie czegoś dobrego. Na szczęście istnieją desery, na które można sobie pozwolić niezależnie od okoliczności- lekkie, łatwe do przygotowania i niewymagające nieograniczonego czasu.                                                              
   Na pewno znacie desery łączące produkty ciepłe z zimnymi- szarlotka z lodami czy owoce oblane gorącą czekoladą. Na pewno słyszeliście również o lodach podawanych z gorącymi malinami i to ten deser zostanie w dzisiejszym poście  "odchudzony". 
 Składniki ( porcja dla dwóch osób):

Maliny- (o tej porze roku jedyną możliwość stanowią maliny mrożone 150 g)



Płatki owsiane (pół szklanki)

Miód ( 4 łyżeczki)

Jogurt grecki ( małe opakowanie)

Sposób przygotowania: płatki owsiane przełożyć na suchą, rozgrzaną patelnię. Podgrzewać do czasu, aż się zarumienią, następnie dodać miód (2 łyżeczki), całość wymieszać. Podgrzewać na patelni jeszcze przez 3-4 minuty.Następnie płatki umieścić na papierze i pozostawić do wystygnięcia.  Uprzednio rozmrożone maliny, umieścić w rondelku i podgrzewać, po 2 minutach dodać miód ( 2 łyżeczki). Podgrzewać około 4-5 minut. Deser układać w szklankach, warstwowo- podawać jak najszybciej- smakuje najlepiej w chwili gdy maliny są jeszcze gorące. Dla tych, którzy akurat mają urodziny, deser można przygotować w wersji klasycznej czyli z lodami:)

Wartość odżywcza jednej porcji:

Energia: 243 kcal

Białko: 7,5 g

Tłuszcz: 3,7 g

Węglowodany: 51,4 g

Błonnik: 6,9 g

Przepraszam za niską jakość zdjęć, niestety chwilowo nie miałam aparatu. Telefon plus nieciekawe warunki oświetleniowe, dały średnie efekty.






Serdecznie pozdrawiam, Marta. 


piątek, 15 marca 2013

Witajcie

      Przyglądając się moim ulubionym blogom, zauważyłam, że pierwszy post jest zawsze tym najgorszym. Nie pasuje do reszty, jest " sztywny" i mało sensowny. I tak to już chyba jest, że o ile pomysłów do zrealizowania i tekstów do napisania w chwili podjęcia decyzji o założeniu bloga jest cała masa, tak pomysłu na pierwszy post, standardowo brak:) 
      Jestem dietetykiem, a raczej dietetyczką ( chociaż żeńska forma jakoś średnio mi się podoba) zarówno z zamiłowania jak i od pewnego czasu z zawodu. Chciałabym, aby ten blog stał się inspiracją i źródłem wiedzy dla Was jak i dla mnie. 
      Nie będzie to typowy blog kulinarny, chociaż znajdą się tu przepisy na dania zdrowe, dietetyczne mniej lub bardziej. Nie będzie to również blog  stricte naukowy, bo nie chcę nikogo zanudzić nieprzystępną treścią.
    Chciałabym, aby było to miejsce, w którym każdy zainteresowany żywnością i żywieniem znalazł tu coś dla siebie- zarówno Ci, którzy szukają pomocy, wsparcia i inspiracji w dążeniu do idealnej sylwetki, jak i Ci, których interesuje tematyka zdrowego odżywiania. 
     Blog będzie więc różnorodny- znajdą się tu wskazówki jak dojść do wymarzonej sylwetki, a co najważniejsze jak ją utrzymać, niektóre posty dotyczyć będą produktów nowych, wartych uwagi, czy też takich, na które jest aktualnie sezon. Chciałabym również stworzyć cykl o książkach dostępnych na polskim rynku- dotyczących odchudzania, żywienia, a także książkach kulinarnych. Na pewno znajdzie się również miejsce, na przygotowane przeze mnie jadłospisy i miejsca, które warto odwiedzić. Pomysłów mam o wiele więcej, mam nadzieję, że komuś przypadną do gustu:) Jako, że kocham fotografię, mam nadzieję, że blog będzie nie tylko ciekawy, ale i miły dla oka:)
    W marzeniach wyobrażam sobie tego bloga jako miejsce dyskusji, gdzie  ja będę do Was pisać, ale wzajemnie będziemy się inspirować:) 
    W przyszłym tygodniu przepis na pyszny, ale zdrowy i dietetyczny deser oraz recenzja książki ( waham się czy wybrać "Jedz pysznie chudnij cudnie" M. Makarowskiej czy " Czy wiesz co jesz. Poradnik konsumenta" K. Bosackiej i M. Kozłowskiej-Wojciechowskiej). W każdym razie serdecznie zapraszam !

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...