Zdrowe przekąski: moja własna "mieszanka studencka"

Bardzo lubię mieszanki orzechów z suszonymi owocami, jednak w tych sklepowych najczęściej można spotkać rodzynki i to w ilości przekraczającej połowę zawartości paczki. Nie do końca mi to odpowiada, z reguły kończy się tak, że orzechy znikają, a paczka do połowy wypełniona rodzynkami leżakuje w szafce przez następne kilka miesięcy. Jednak na wszystko jest sposób, a wykonanie własnej mieszanki zajmuje kilka minut. Można wykorzystać to co akurat mamy pod ręką- często kupujemy paczkę np. orzechów włoskich, gdy potrzebujemy kilku sztuk do jakiegoś przepisu, a reszta zostaje. Warto zjeść je w miarę szybko, gdyż z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu, orzechy z czasem jełczeją i tracą swoje cenne właściwości.

Oto składniki, które znalazły się w mojej dzisiejszej mieszance. W telegraficznym skrócie postaram się opisać właściwości każdego z nich:

Żurawina- to dobre źródło błonnika, witamin z grupy B, witaminy E i C ( tej ostatniej znacznie więcej jest w świeżej żurawinie), a także składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu, fosforu i sodu. Jest również źródłem flawonoidów , dzięki czemu jej spożywanie pomaga zapobiegać chorobie wieńcowej. Jednak przede wszystkim żurawina znana jest ze względu na swój dobroczynny wpływ na układ moczowy. Jest to doskonały środek zwalczający infekcje dróg moczowych, poprzez ograniczenie przylegania szkodliwych bakterii do ścian układu moczowego, dodatkowo żurawina ułatwia ich wydalanie. Podobną rolę żurawina odgrywa w ochronie przed próchnicą- zapobiega przyklejaniu się szkodliwych bakterii do powierzchni zębów. Dzięki zawartości flawonoidów, żurawina odgrywa również istotną rolę w zapobieganiu chorobom nowotworowym.
Orzechy laskowe-  bardzo dobre źródło  jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, potasu, fosforu, wapnia i magnezu. Bogate w witaminy: E i foliany. Regularne spożywanie orzechów ( nie tylko laskowych), obniża ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworów.

Mango- stanowi źródło węglowodanów, zawiera pewne ilości błonnika. Jest również dobrym źródłem Beta- karotenu, witamin z grupy B,  witaminy C ( niestety z uwagi na jej niewielką trwałość, w owocach suszonych będzie znacznie mniej niż w świeżych), E i kwasu foliowego. Jest dobrym źródłem potasu. Dzięki zawartości polifenoli, mango wykazuje właściwości przeciwutleniające, a więc przeciwdziała min. chorobom nowotworowym.
Orzechy włoskie- bardzo dobre źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają również sporą ilość błonnika, potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Orzechy włoskie są dobrym źródłem folianów. Dzięki zawartości kwasów omega- 3 pozytywnie wpływają na przewodnictwo nerwowe, poprawiają procesy pamięciowe, mają dobroczynny wpływ na gospodarkę lipidową organizmu, działają przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo.

Migdały- są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik. Ponadto zawierają sporą dawkę potasu, fosforu, magnezu, wapnia i żelaza. Są dobrym źródłem folianów, witaminy E i niacyny.Migdały mają dobroczynny wpływ na poziom cholesterolu ( zarówno "złego" jak i "dobrego"), dzięki dużej zawartości wapnia wzmacniają kości i zęby. Migdały mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Suszone śliwki- są przede wszystkim źródłem węglowodanów, zawierają duże ilości błonnika. Są bogate w potas, zawierają sporą ilość wapnia. Stanowią dobre źródło witaminy A oraz witamin z grupy B. Suszone śliwki pozytywnie wpływają na pracę jelit, szczególnie pomocne są przy zaparciach. Posiadają właściwości przeciwutleniające.
Całość można przechowywać w szczelnie zamkniętym słoiku, najlepiej w miejscu ciemnym, suchym i niezbyt ciepłym.

Innym rozwiązaniem jest podzielenie mieszanki na kilka  np. plastikowych pojemników, dzięki czemu spiesząc się, nie trzeba będzie marnować czasu na ich przekładanie.

Mieszanka orzechów i suszonych owoców idealnie sprawdzi się w:
- pracy i szkole ( dostarczy nową dawkę energii i pobudzi procesy myślowe, zaspokoi apetyt na cukier i pozwoli uniknąć zjedzenia batona "na szybko", alternatywa dla zakupów w szkolnym sklepiku dla dzieci)
- w podróży ( nie ma szans, że się zepsuje)
- w kinie ( zamiast nachos i popcornu dla dbających o zdrowe odżywianie)
- w trakcie seansu filmowego w domu ( alternatywa dla chipsów)
- jako dodatek do posiłków ( z jogurtem naturalnym może stanowić śniadanie)
Oczywiście należy pamiętać, że zarówno orzechy jak i suszone owoce mają sporo kalorii, dlatego warto dzielić je na rozsądne porcje. Spożywane z umiarem stanowią idealne uzupełnienie diety i wykazują prozdrowotne działanie, o czym mogliście się przekonać kilka linijek wcześniej:)

Zamiast schabowego na niedzielny obiad: parowane roladki ze schabu z mozarellą, pomidorami i pesto

   W niejednym polskim domu, na niedzielny obiad najczęściej jada się rosół i schabowego. Wieprzowina jest mięsem, którego rzadko używam w przygotowywanych przeze mnie jadłospisach. Jednak niektórych ( zwłaszcza panów) ciężko przekonać do rezygnacji ze schabowego na rzecz znacznie chudszej piersi z kurczaka. Jeżeli "często", zamienimy na "czasami", nie ma nic złego w jedzeniu wieprzowiny. Warto jednak sięgać po odchudzone przepisy, nie wymagające smażenia i zwiększania w ten sposób kaloryczności naszego obiadu.  Poniższe roladki to idealna alternatywa dla niedzielnego schabowego.
Składniki na 1 porcję:
Plaster schabu bez kości
1/3 kulki mozarelli
Kilka plasterków pomidora ( polecam zarówno świeże jak i suszone pomidory, w mojej znalazły się i jedne i drugie)
Pesto z bazylii- 1-2 łyżeczki

Składniki układamy naprzemiennie na rozbitym plastrze schabu, mozarellę smarujemy pesto. Całość zawijamy i spinamy wykałaczką. Roladki umieściłam na najniższym poziomie parowaru, po 15-20 minutach danie jest gotowe. Dobrze smakuje z parowanymi ziemniakami z ziołami i czosnkiem. Można podaż zarówno z surówką jak i sałatką.

Wartość odżywcza 1 porcji:
Energia- 345 kcal
Białko-37,4 g
Tłuszcz- 21,2 g
Węglowodany- 1,4 g
Błonnik- 0,4 g
Są to oczywiście wartości dla samej roladki.
Na dziś to już wszystko, serdecznie pozdrawiam, Marta.

Dieta 5:2 zdaniem dietetyka i mój mały eksperyment

   Na początku chciałam zaznaczyć, że moim zdaniem najlepszą drogą do osiągnięcia i utrzymania idealnej sylwetki, a także ( a może przede wszystkim) do zapobiegania chorobom dietozależnym,  jest zdrowa i racjonalna dieta. Niestety wiele osób nadal próbuje znaleźć "drogę na skróty", przez co stają się ofiarami okresowo modnych diet, wydają fortunę na suplementy zachwalane w telewizji, bądź  przez "dietetyków" z sieciowych poradni dietetycznych. Jak to się zazwyczaj kończy? Niestety z reguły droga do wymarzonej sylwetki jest taka sama jak na początku, a może i dłuższa, bo często kończy się znienawidzonym efektem jojo. Frustrację pogłębiają uszczuplone zasoby portfela, a czasem dochodzi do tego podupadłe zdrowie.
   Był już Dukan, była dieta plaż południowych, dieta kapuściana ( czasem nosząca elegantszą nazwę diety prezydenckiej), dieta kopenhaska i mogłabym tak wymieniać jeszcze przez pięć linijek. Obecnie świat oszalał na punkcie diety stworzonej przez doktora Mosleya, nazwanej dietą 5:2.
 Czym właściwie jest dieta 5:2? 

   Jest to system żywieniowy oparty na pięciu dniach normalnego jedzenia i dwóch nie następujących po sobie dniach poszczenia, w trakcie których kobiety mogą spożywać 500 kcal, natomiast mężczyźni 600. W trakcie dwóch dni diety zalecane jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym.Zalecane jest spożycie dwóch posiłków: śniadania i kolacji, dzięki czemu w ciągu dnia uzyskuje się kilkunastogodzinną przerwę w jedzeniu. Osoby, które nie są w stanie przetrwać kilkunastu godzin bez posiłku, mogą w trakcie dnia posilić się marchewkami, bądź też jabłkiem.  I tyle, koniec zasad i myślę, że w tym właśnie tkwi komercyjny sukces diety.
Jakie jest moje zdanie na ten temat? Przede wszystkim dieta dr Mosleya nie jest tak naprawdę rewolucją. Podobny system żywienia proponuje np. doktor Marek Bardadyn w książce " Odchudzanie weekendowe". Różnica polega na tym, że dr Bardadyn zaleca stosowanie diety w dni następujące po sobie oraz " narzuca" czytelnikom posiłki, jakie powinni w trakcie dni postnych spożywać. Myślę, że niejedna osoba stosuje podobne metody w utrzymaniu masy ciała na stałym poziomie. Ja sama po weekendzie, który często odbiega od mojego codziennego dość zdrowego i na pewno racjonalnego żywienia, narzucam sobie większy reżim żywieniowy, dzięki czemu udaje mi się utrzymać taką samą masę ciała przez cały czas.
Minusy diety:
- niestety, ale dieta może spowodować rozregulowanie metabolizmu- naprzemienne poszczenie i normalne jedzenie jest sytuacją nietypową dla organizmu przyzwyczajonego do regularnych dostaw energii,
- z całą pewnością nie jest to dieta dla wszystkich. Szerokim łukiem powinni omijać ją cukrzycy, osoby z chorobą wrzodową żołądka, osoby o dużej aktywności fizycznej ( np. trenerzy fitness), a także osoby pracujące fizycznie,
- moim zdaniem dieta nie przyniesie żadnych efektów u osób, które na co dzień jedzą więcej w stosunku do swojego dziennego zapotrzebowania. Naprzemienne głodowanie i objadanie się może co prawda sprawić, że masa ciała nie będzie się zwiększać, jednak nie wierzę, że można w ten sposób uzyskać trwały i znaczący spadek wagi. Dni postne są moim zdaniem pewnym usprawiedliwieniem i zezwoleniem na jeszcze większe grzeszenie, na zasadzie " Przecież wczoraj pościłam, nie będę  katować się sałatką na kolację, zamówię pizzę",
- zdecydowanie nie jest to dieta dla osób, które potrzebują sztywnych i jasnych zasad,
- w trakcie dni postnych mogą pojawić się nieprzyjemne skutki uboczne: zawroty i bóle głowy, skurcze żołądka, problemy z prawidłową perystaltyką jelit,
- autorzy książki twierdzą, iż w trakcie kilkunastogodzinnego postu piją kawę. O ile kawę do śniadania mogę zrozumieć, to już niestety nie rozumiem kawy pitej na pusty żołądek w ciągu dnia, jest to czynnikiem przyczyniającym się do wrzodów żołądka!
- jeżeli efekt diety ma być trwały, do końca życia należy przez jeden dzień w tygodniu spożywać 500/600 kcal.
Co mnie zastanawia:
- ewentualne niedobory witamin i składników mineralnych, Z jednej strony nie sądzę, że przy dobrze zbilansowanej diecie przez 5 dni w tygodniu, można doprowadzić do niedoborów w wyniku dwóch dni poszczenia, niestety należy liczyć się z tym, że większość osób, które zastosuje dietę 5:2, nie odżywia się na co dzień w sposób prawidłowy. Nie wiem czy dwa dni poszczenia nie pogłębią ewentualnych niedoborów,
- czy aby na pewno to co chudnie się w ciągu dnia postnego, nie jest jedynie utratą wody?
Plusy diety:
- przede wszystkim jej prostota. Właściwie przed przeprowadzeniem dnia postnego nie trzeba nawet robić zakupów! Wystarczy zajrzeć do lodówki i na podstawie jej zawartości skomponować sobie jadłospis na następny dzień,
- dowolność. Właściwie autorzy niczego nie narzucają, sugerują jedynie produkty o niskim indeksie glikemicznym, ale nie jest to surowym nakazem. Można zacząć dzień od jogurtu z owocami, jajecznicy, kanapki bądź  twarożku- na co tylko ma się czas i ochotę, tak samo wygląda to w przypadku kolacji- na ciepło, na zimno, gotowana, duszona czy pieczona,
- myślę, że dieta może sprawdzić się u osób, które na co dzień odżywiają się dość racjonalnie, nie odbiegając zbytnio od swojego zapotrzebowania,
- świadomość, że już następnego dnia można powrócić do normalnego jedzenia.
Eksperyment:
Naprawdę uważam, że nie ma lepszej metody na piękną sylwetkę i zdrowe ciało, niż racjonalny sposób odżywiania się. Jednak jestem ciekawa efektywności diety 5:2 i postanowiłam przeprowadzić miesięczny eksperyment. Jako, że zbliżają się święta, w trakcie których nie mam w zwyczaju panować nad swoim apetytem, chętnie zgubię 2-3 kilogramy. W ramach poświęcenia dla nauki ( okey dla bloga), postaram się przez najbliższe cztery tygodnie stosować do zasad diety doktora Mosleya. Wstępnie przez 2 tygodnie, jeżeli nie będzie żadnych efektów, a dni postne będą dla mojego organizmu zbyt uciążliwe, zaprzestanę stosowania diety i wrócę do mojego normalnego, zdrowego ( przeplatanego mniej zdrowymi dniami) żywienia. A czy Wy macie jakieś doświadczenia z dietą 5:2?
 

Zupy na jesień. Krem z cukinii i zupa szpinakowa z łososiem.

Po kilkutygodniowej przerwie, wracam z rozgrzewającymi zupami, idealnymi na coraz chłodniejsze dni. Warto spróbować chociażby dlatego, że na sklepowych półkach z uwagi na porę roku, możemy znaleźć coraz mniej rodzimych gatunków warzyw i owoców. Jeżeli chcemy pozostać w dobrej kondycji przez jesień i zimę, powinniśmy szukać alternatywnych źródeł witamin i składników mineralnych. Pamiętajmy jednak o warzywach i owocach, na które sezon jeszcze się nie skończył. Przykładem jest właśnie cukinia. W zimowych miesiącach będziemy musieli korzystać  z przetworów i mrożonek- warto sięgnąć po mrożony szpinak, na bazie którego powstała poniższa zupa.

 Krem z cukinii ( przepis pochodzi z książki " Co wiosną, co jesienią? Jedz zgodnie z porami roku" Anny Kłosińskiej. Książkę bardzo polecam)
Składniki:
2 średnie cukinie
2 cebule
1 żółtko
1 łyżka oliwy z oliwek
2-3 szklanki wywaru warzywnego
Przygotowanie
Posiekaną cebulę podsmażamy na łyżeczce oliwy ( około 4 minuty), dodajemy cukinię i smażymy
kolejne 4 minuty, Następnie dodajemy wywar warzywny i gotujemy przez około 20 minut, Dodajemy łyżeczkę oliwy oraz zmieszane z małą ilością zupy żółtko.Mieszamy, a następnie całość miksujemy i posypujemy oregano.
Zupa bardzo dobrze smakuje z grzankami oraz prażonymi płatkami migdałowymi.

Zupa szpinakowa z łososiem ( autorstwa mojej Mamy:))
Składniki:
Kostka szpinaku mrożonego ( nasz był ze śmietanką z Lidla)
2-3 ziemniaki ( opcjonalnie, za pierwszym razem było bez i smakowało równie dobrze)
Filet z łososia ( 1 sztuka, około 150 g)
Przygotowanie
Ziemniaki gotujemy, szpinak wrzucamy do wody, gotujemy przez kilka minut. Następnie dodajemy podzielonego na małe kawałki łososia, gotujemy około 20 minut. Dodajemy pokrojone na małe kawałki ziemniaki, przyprawiamy i gotowe!

Zupy wyglądają podobnie, jednak smakują zupełnie inaczej. Nie umiem zdecydować, która jest moim zdaniem lepsza, chyba są  równie smaczne:) Idealne na obiad, ale również na kolację.
Przepraszam za słabą jakość zdjęć, ale tak jest gdy się zapomina aparatu i robi zdjęcia przy popołudniowym, jesiennym świetle.
To już wszystko na dziś, serdecznie Was pozdrawiam, Marta.

Dania z parowaru - łosoś z młodymi ziemniakami

   Do gotowania na parze podchodziłam ostrożnie. Oczywiście wiedziałam, że dania przygotowane w ten sposób są bardzo zdrowe, właściwie nie wymagają dodawania tłuszczu, zachowują znacznie więcej witamin niż potrawy gotowane w sposób tradycyjny. I mimo, że w dietach przygotowywanych w trakcie studiów, umieszczałam potrawy gotowane na parze, to w praktyce nie stosowałam tego zbyt często, aby nie zmuszać pacjentów do jedzenia potraw mdłych i paćkowatych. Niestety, ale taką opinię posiadają dania gotowane na parze. Nic bardziej mylnego! Do parowaru przekonała mnie moja koleżanka, która dość często przygotowywała obiady w parowarze, a co jak co, ale w Jej gust kulinarny wierzę. I tak o to w mojej kuchni pojawił się parowar.

   Jako pierwszą przygotowaliśmy kukurydzę w kolbach- wyszła idealna. Dziś jednak nadszedł czas na pierwszy obiad. Oczywiście był to łosoś, chyba najczęściej pojawiający się po wpisaniu w wyszukiwarkę hasła " dania z parowaru". Najbardziej zainspirował mnie ten przepis , oczywiście z modyfikacjami - chociażby w postaci braku warzyw, o których nie pomyślałam będąc w sklepie:)

Zgodnie z przepisem ziemniaki pokroiłam w plastry ( były to chyba cztery sztuki), posypałam pokrojonymi w plastry dwoma ząbkami czosnku oraz pokrojonym porem.

Ziemniaki umieściłam na samym dole parowaru ( z racji tego, że ich przygotowanie trwa najdłużej), włączyłam parowar na 15 minut. Kolejnym krokiem było dodanie naczynia z łososiem i parowanie całości przez jedyne (!) 10 minut. Po upływie tego czasu danie było gotowe- nie ukrywam, że byłam zaskoczona szybkością całego procesu:)

Pozostało przygotowanie sosu. Jogurt naturalny ( opakowanie 150 gramów) połączyłam z łyżeczką majonezu i dwoma ząbkami czosnku. Całość posypałam włoską mieszanką ziół.

Wspomnianymi ziołami ( oraz papryką) posypałam również ziemniaki, natomiast łososia skropiłam cytryną i przyprawiłam pieprzem cytrynowym. Całość wyszła pyszna, chociaż z uwagi na zdjęcia do dzisiejszego wpisu, obiad jedliśmy lekko chłodny:)

 Wartość odżywcza jednej porcji:

Energia: 446 kcal

Białko: 28,4 g

Tłuszcz: 22,2 g

Węglowodany: 36,5 g

Błonnik: 3,2 g

To już wszystko na dziś, następnym razem na pewno nie zapomnę o warzywach:) A Wy macie jakieś ulubione dania przygotowywane na parze? Myślałam, że w internecie znajdę trochę więcej ciekawych przepisów, niestety nie ma ich zbyt wiele!

Serdecznie pozdrawiam, Marta.

I znów się nie udało- czyli najczęstsze przyczyny niepowodzeń w odchudzaniu

Witajcie! Niestety, ale pomimo obiecanej poprawy znów miałam długą przerwę w blogowaniu. Po części było to spowodowane dużą liczbą diet, które musiałam ułożyć,  z drugiej przygotowywałam się do czegoś dla mnie ważnego, niestety nie udało się, ale to nic, wierzę, że jeżeli się czegoś bardzo chce, to w końcu się to osiąga ( tak samo jest z utratą wagi) :). W każdym razie dziękuję za tak liczne odwiedziny, pomimo mojej nieobecności!
Dziś chciałam skupić się na (moim zdaniem) najczęstszych przyczynach niepowodzeń w utracie zbędnych kilogramów. Może dla niektórych treść tego posta będzie banalna, ale z doświadczenia wiem, że wiele osób często posiada odpowiednią wiedzę, ale uparcie się do niej nie stosuje! Druga strona medalu jest taka, że w internecie, szukając wskazówek dotyczących odchudzania, często można natknąć się na masę bzdur, publikowanych przez ludzi nie posiadających fachowej wiedzy- chyba każdy z nas czytając coś kiedyś w internecie, instynktownie wiedział, że to bzdura, ale widząc opinię kilkudziesięciu osób, miał ochotę spróbować. Już w trakcie pisania okazało się, że nie umiem zmieścić się w kilku zdaniach, dlatego post ten stanie się mini cyklem, tak więc zapraszam do pierwszej jego części:

1. Katowanie się głodówkami, dietami 1000 kcal itp. O ile w przypadku osoby, która ma do zrzucenia 3 kilogramy jest to jeszcze do przełknięcia, o tyle w przypadku osób, które chcą schudnąć 10 kilogramów lub więcej, naprawdę nie wiem jak plan ten ma się udać. Po pierwsze odejdźmy od słowa " dieta", w typowym jego rozumieniu. Odchudzanie powinno się odbywać poprzez wprowadzenie zdrowych nawyków na całe życie z uwzględnieniem małych odstępstw (np. weekendowych). Nie wiem jak Wy, ale ja nie znam nikogo komu udałoby się w taki sposób schudnąć (znaczną ilość kilogramów) i efekt ten utrzymać. Po pierwsze wiadomo, że nikt nie ma zamiaru pozostać na takiej diecie przez całe życie ( bądź też ma zamiar, ale jest to nierealne). Organizm, który przez dłuższy czas dostawał skąpą ilość energii, gdy tylko dostanie jej trochę więcej, zacznie robić zapasy, na wypadek gdyby sytuacja miała się powtórzyć. Jeszcze gorzej ma organizm, który raz głoduje, a raz dostaje energię w nadmiarze- też robi zapasy, a w okresie głodu niezbyt chętnie się ich pozbywa. Z drugiej strony co zrobić w trakcie takiego odchudzania, gdy waga nagle staje? Nie ma możliwości zmniejszenia podaży energii, jedynym rozwiązaniem jest zwiększenie aktywności fizycznej, lecz głodując raczej ciężko jest wykrzesać z siebie energię! Dlatego nawet jeżeli chcecie szybko schudnąć , polecam Wam zacząć zdrowo się odżywiać, zmniejszyć podaż energii o około 500 kcal w stosunku do Waszego zapotrzebowania. Z doświadczenia wiem, że to przynosi efekty!
2. Brak cierpliwości, za duże oczekiwania. Wiele osób zniechęca się brakiem spektakularnych efektów, nie chudnie założonych 4 kilogramów na miesiąc ( często założenia są znacznie większe- 10 kg w 2 miesiące itp.), czasami efekty są, ale nagle znikąd masa ciała wzrasta o kilogram. Po pierwsze zastanówmy się ile czasu zajęło nam osiągnięcie nadwagi- z reguły proces ten trwał kilka miesięcy, a nawet lat. A teraz spójrzmy na sprawę z drugiej strony- skoro tyle czasu zajęło nam "zbieranie" zbędnych kilogramów, to czemu oczekujemy, że pozbędziemy się ich w czasie pięć razy krótszym? Nie porównujmy się do sąsiadki, koleżanki czy też anonimowej kobiety z internetu, która w miesiąc schudła tyle i tyle. Każdy organizm jest inny, jeden potrzebuje trochę więcej czasu na adaptację do nowego sposobu żywienia, inny będzie wymagał bodźców w postaci aktywności fizycznej. Osoby z większą nadwagą będę tracić kilogramy szybciej, ale ich walka o wymarzoną figurę potrwa znacznie dłużej, niż osób, które mają do zrzucenia mniej niż 5 kilogramów! Mężczyźni również będą chudnąć szybciej, z uwagi na większą zawartość tkanki mięśniowej, dlatego nie porównuj się do męża, który stosuje tą samą dietę. Daj sobie czas, ciesz się z małych efektów, bo nawet pół kilograma to kolejny krok zbliżający Cię do celu!

Na dziś to już wszystko, nie miałam pomysłu, ani czasu na zrobienie zdjęcia pasującego do tematu, dlatego dołączam zdjęcie przepysznej zupy z zielonych szparagów, którą zrobiłam według przepisu Ani z bloga http://strawberriesfrompoland.blogspot.com/. W tym roku raczej już nie dostaniecie zielonych szparagów, ale zapiszcie sobie przepis i wykorzystajcie go w przyszłym roku!

Co dziś na obiad? Ryba pieczona z warzywami

   Przygotowując jadłospisy dla moich pacjentów, przeglądam masę książek w poszukiwaniu inspiracji. Najbardziej lubię dania proste i takie, które będą smakować całej rodzinie. Kolejnym ważnym czynnikiem jest aktualny sezon - czyli owoce i warzywa, które w danej chwili można znaleźć na sklepowych półkach. Często też przerabiam przepisy, tak aby były zdrowsze i dostarczały mniej energii. Bardzo lubię ryby ( i zjadać i umieszczać w jadłospisach), zwłaszcza pieczone, a żeby nie było nudno, przepisy modyfikuję. Już nie pamiętam skąd mam ten przepis, ale w dietach często go wykorzystuję, gdyż smakuje wszystkim, którzy mieli okazję go spróbować.

Składniki na dwie porcje:

Filety z dorsza ( lub innej ryby np. mintaj czy sola)- 2 średnie
Papryka- 1 średnia
Por- 1 średni
Natka pietruszki- 3-4 łyżeczki posiekanej
Czosnek- 4 ząbki
Cukinia- 1 średnia
Oliwa z oliwek- 4 łyżeczki
Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra

   W naczyniu żaroodpornym układamy pokrojoną w cienkie plasterki cukinię, następnie dodajemy pokrojonego w krążki pora.

   Paprykę kroimy w kostkę, całość posypujemy natką pietruszki. Dodajemy przeciśnięte przez praskę dwa ząbki czosnku. Całość przyprawiamy szczyptą soli, pieprzem, słodką i ostrą papryką. Dodajemy 2 łyżeczki oliwy, mieszamy.
    Umyte filety z dorsza przyprawiamy tym samym zestawem przypraw. Dodatkowo nacieramy przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku i łyżeczką oliwy ( ząbek czosnku i łyżeczka oliwy na jeden kawałek ryby). Rybę umieszczamy na warzywach. Danie pieczemy w piekarniku w 200 st. C, przez około 20 minut. Początkowo naczynie może być zamknięte, jednak po kilku minutach lepiej zdjać pokrywkę- inaczej zamiast ryby pieczonej, możemy uzyskać rybę gotowaną:)

   Gotowe danie prezentuje się następująco:

   Wartość odżywcza 1 porcji:

   Energia- 243 kcal
   Białko- 24,4 g
   Tłuszcz- 11,1 g
   Węglowodany-16,1 g
   Błonnik- 4,9 g

   Danie bardzo dobrze smakuje z ryżem, bądź z ziemniakami.
   Jako, że ostatnimi czasy, blog z dietetycznego zmienił się w kulinarnego, następne posty będą dotyczyły najprawdopodobniej trudności związanych z odchudzaniem, a właściwie osiągnięciem wymarzonego celu. Postaram się też o większą regularność w dodawaniu wpisów:) Serdecznie pozdrawiam, Marta

Słodkie (ale nadal zdrowe) śniadanie

   Długo mnie nie było! Mam nadzieję, że to pierwsza i ostatnia w mojej historii nieusprawiedliwiona przerwa w blogowaniu.Mam też nadzieję, że już nigdy nie trafi mi się tak długi czas, całkowitego braku inspiracji do tworzenia nowych postów! Na szczęście mam w głowie kilka pomysłów, które w miarę możliwości planuję w najbliższym czasie zrealizować:)

   Macie czasami ochotę na słodkie śniadanie? Ja tak i niestety podejrzewam, że miłość do smaku słodkiego będzie mi towarzyszyć do końca życia. Musli z owocami i jogurtem powoli staje się "chlebem powszednim", a pączki i drożdżówki raczej nie są dobrą alternatywą. Szukałam więc czegoś szybkiego, prostego, ale i zdrowego. Znalazłam przypadkiem- w trakcie poszukiwań przepisu na sałatkę z orzechami włoskimi. Szukajcie, a znajdziecie- tak właśnie można powiedzieć o jednej z najlepszych, polskich stron kulinarnych czyli Kwestii Smaku. Prezentowany przepis od oryginalnego różni się jedynie tym , że dodałam truskawki. Nie spodziewałam się, że ta mało finezyjna "potrawa" będzie, aż tak pyszna! Właściwie od razu po zjedzeniu, miałam ochotę zrobić kolejną kanapkę:) Połączenie orzechów i truskawek z pieczywem, może wydawać się odrobinę dziwne, ale sekret tkwi w miodzie, który stanowi idealne uzupełnienie każdego z pozostałych składników.

Składniki na jedną porcję:
Chleb- 2 kromki
Miód- 2 płaskie łyżeczki
Orzechy włoskie- 2 sztuki
Truskawki- 2 sztuki

   Chleb opiekamy w tosterze/piekarniku. Orzechy włoskie siekamy na małe kawałki, prażymy na suchej patelni. Następnie orzechy mieszamy z miodem i nakładamy na pieczywo. Na wierzch kładziemy pokrojone w plasterki świeże truskawki.
Z kanapką idealnie komponuje się jogurt.

Wartość odżywcza:
Energia: 311 kcal
Białko: 5,4 g
Tłuszcz: 6,1 g
Węglowodany: 62,8 g
Błonnik: 5 g

   Jak sami widzicie kanapka, pomimo, iż zawiera miód, którego wiele osób w trakcie diety unika,   ma też całkiem sporo błonnika! Dlatego tak ważne jest, aby przy wykonaniu zrezygnować z pszennego pieczywa, na rzecz żytniego.

   Moim zdaniem truskawki można zastąpić na przykład jagodami, będzie równie pysznie:)

   To już wszystko na dziś, serdecznie Was pozdrawiam, Marta.

Co by tu dzisiaj zjeść- lekka ryżowa sałatka

   Dla wielu osób największą przeszkodą na drodze do zdrowego odżywiania, jest brak czasu. Codzienna gonitwa często nie pozwala na przygotowywanie wykwintnych potraw, niektórzy nawet nie mają możliwości zjedzenia głównych posiłków w domu. Najczęściej kończy się to albo zamawianiem/ kupowaniem mało zdrowych posiłków na mieście ( bo owszem, istnieje coraz więcej firm oferujących zdrowe i dietetyczne posiłki, jednak ich cena w porównaniu do fast-foodów czy barów z jedzeniem domowym, często zwala z nóg), bądź też omijaniem posiłków i wielką wieczorną ucztą, a czasami nie jedzeniem niczego, bo przecież jest już za późno. Żadne z powyższych nie jest dobrym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zamawiając jedzenie, musimy mieć świadomość, że mało któremu kucharzowi zależy, aby posiłek był dietetyczny. Ich najważniejszym zadaniem jest przygotowanie posiłku smacznego, a jak wiadomo smakowitość wiąże się przede wszystkim z zawartością tłuszczu w potrawie. Gdy głodzimy organizm przez cały dzień, a wieczorem rekompensujemy sobie kilka posiłków jednocześnie, musimy pamiętać, że nasz organizm nie ma możliwości spożytkowania tak dużej dawki energii, a nadmiar magazynuje w postaci tłuszczu. Nie jedząc nic, przyzwyczajamy organizm do tego, że dostawy energii są nieregularne i po pierwsze należy zacząć ją oszczędzać- czyli spalać mniejsze ilości, a po drugie magazynować, kiedy już się pojawia.
   5 posiłków dziennie, to reguła stara jak świat, ale nadal wiele odchudzających, czy chcących zdrowo odżywiać się osób o niej zapomina ( bądź też świadomie ją ignoruje). Dlatego naprawdę zachęcam do zabierania posiłków do pracy. Po pierwsze unikniemy znacznego spadku glukozy we krwi, a więc unikniemy uczucia wilczego głodu w godzinach popołudniowych. Po drugie nasz metabolizm, będzie stale pobudzony- unikniemy efektu spowolnienia, a także nie damy powodów do magazynowania energii w postaci tłuszczu ( energia jest stale dostarczana, więc nie trzeba robić zapasów). Dzisiejsza propozycja, to "danie" idealne do przygotowania rano bądź wieczorem przed pracą. Ja przygotowałam je na kolację i tu również sprawdza się idealnie.

Składniki ( na dwie porcje):
Mieszanka ryżu dzikiego i parboiled- 1 woreczek
Pomidorki koktajlowe- 8 sztuk
Oliwki- 10 sztuk
Tuńczyk w sosie własnym- pół puszki
Oliwa z oliwek- 1 łyżka
Do sałatki dobrze pasowałaby również pietruszka, niestety o niej zapomniałam.
Przyprawy - szczypta soli ( np. morskiej) i pieprz

Wartość odżywcza  jednej porcji:

Energia: 288 kcal
Białko: 14,1 g
Tłuszcz: 7,6 g
Węglowodany: 42,2 g
Błonnik: 3,5 g

Jak grillować i nie zwariować

   1 maja to dzień szczególny, bo dla większości Polaków jest to początek sezonu grillowego! Czy są wśród Was osoby, które w tym roku jeszcze nie grillowały, albo takie, które nie mają tego w planach na najbliższy tydzień? Jeżeli tak, to raczej są to wyjątki:)
   Jak sezon to sezon, a więc przez najbliższe 2, a może i 3 miesiące nasze obiady i kolacje dość często będą zastępowane przez grillowane przysmaki. Osoby dbające o linię, mogą mieć obawy, czy ich figura wyjdzie z sezonu grillowego bez szwanku. Bez obaw- przestrzegając kilku prostych zasad, można grillować, nie tyć, a nawet chudnąć.
   Niestety produkty, które najczęściej lądują na ruszcie mają dużą zawartość tłuszczu ( to dzięki temu są tak smaczne), a co za tym idzie dużo kalorii. Do najbardziej kalorycznych należy boczek ( 100 g czyli duży plaster, bądź typowe opakowanie boczku w plasterkach to aż 510 kcal!). Trochę mniej kaloryczna jest karkówka ( średnia porcja zawiera 267 kcal) oraz kiełbasa śląska (1 sztuka zawiera około 210 kcal). Pamiętajcie jednak, że produkty te mają dużą zawartość tłuszczu. Jeżeli jecie kiełbasę, zrezygnujcie z karkówki i odwrotnie, a posiłek uzupełnijcie produktami bogatymi w błonnik. Jeżeli na grillu ma pojawić się boczek, starajcie się przygotować jak najcieńsze plasterki- smak ten sam, a kalorii mniej:)
   O co warto wzbogacić grillowe menu? O warzywa! Do moich ulubionych należą pieczarki- bez żadnych dodatków ( 100 g pieczarek czyli 5-7 sztuk, to mniej niż 20 kcal), a także cukinia skropiona mieszaniną oliwy oliwek ( 1 łyżka) i czosnku ( 1 ząbek). Połowa średniej cukinii, to jedynie 19 kcal.

   Niezastąpione są również szaszłyki. Jeżeli przygotowujemy je samodzielnie, mamy wpływ na ich kaloryczność. Im bardziej  kolorowe, tym bardziej zdrowe- dlatego nie żałuj papryki, cukinii, pieczarek czy cebuli. Te, które dziś jedliśmy zostały przygotowane z warzyw i wieprzowiny, ale doskonale smakować będzie pierś z kurczaka. Szaszłyk widoczny na zdjęciu to około 230 kcal.

   Całość zawsze warto uzupełnić sałatką. Jako, że na grillu i tak mamy mieszaninę pysznych smaków, moim zdaniem powinna być jak najprostsza. Ta, którą przygotowałam dzisiaj, składa się jedynie z rukoli, awokado i pomidorków koktajlowych. Całość skropiłam oliwą z oliwek.

   Jeżeli jesteście na diecie, uważajcie na piwo i słodkie napoje, które zazwyczaj towarzyszą spotkaniom przy grillu. Nie zachęcam nikogo do abstynencji, ale jeżeli wiecie, że w tym miesiącu na grillu będziecie nieraz i nie dwa, z czegoś trzeba zrezygnować, albo przynajmniej ograniczyć. Colę można zastąpić np. wodą mineralną z lodem, listkami mięty i cytryną.
   Z racji tego, że sama bardzo lubię spotkania przy grillu, zastanawiam się nad cyklem wpisów, poświęconych tej tematyce.  Bardzo chętnie poczytam również o Waszych ulubionych potrawach z grilla. Jeżeli macie jakieś pytania, lub chcecie o czymś przeczytać to piszcie:) Tym bardziej, że brakuje mi ostatnio inspiracji. Serdecznie pozdrawiam, Marta.

Pysznie i zdrowo czyli łosoś ze szpinakiem w cieście francuskim

   Z racji tego, że pogoda jest coraz piękniejsza, chyba nikomu nie chce się spędzać długich godzin w kuchni. Im szybszy obiad, tym lepiej.  Z tego powodu chciałam Wam dzisiaj pokazać danie, które czasami przyrządza moja Mama, a które jest tak pyszne, że z chęcią jadłabym je przynajmniej raz w tygodniu:) Kolejnym atutem jest czas przygotowania, całość nie trwa dłużej niż 20 minut. Danie jest nie tylko wyjątkowo smaczne, ale również pięknie się prezentuje, z tego względu przepis można wykorzystać na elegancką kolację lub obiad urodzinowy.

Składniki na 2 porcje:

Filet z łososia - 250 g ( lub dwa mniejsze np. po 100 g)
Świeży szpinak- 250 g ( 1 opakowanie)
Czosnek- 2 ząbki
Ser feta-  około 70 g ( 1/4 opakowania )
Jajko- 1 sztuka
Ciasto francuskie- pół opakowania ( czyli około 140 g)
Oliwa z oliwek- 1 łyżka

Umyty szpinak wrzucamy na patelnię, razem z 1 łyżką oliwy. Gdy woda częściowo odparuje dodajemy przeciśnięty przez praskę/ drobno pokrojony czosnek.

  Po kilku minutach dodajemy pokruszony ser feta.

 Pozostawiamy na patelni przez kilka minut, co jakiś czas mieszamy. Gdy ser się rozpuści, a objętość szpinaku będzie wyraźnie zmniejszona, kończymy duszenie.

Przygotowujemy płat ciasta francuskiego. Wielkość powinna być dopasowana do rozmiaru łososia, tak aby dało się go zawinąć. 

Na środku ciasta francuskiego umieszczamy szpinak, na to kładziemy łososia i przykrywamy pozostałym szpinakiem. 

Całość zawijamy i smarujemy rozbełtanym wcześniej jajkiem. Umieszczamy na papierze do pieczenia, w naczyniu żaroodpornym.

Danie umieszczamy w rozgrzanym do 180 st. C piekarniku, pieczemy około 20 minut. Gotowe danie prezentuje się następująco:

Wartość odżywcza 1 porcji:

Energia- 609 kcal

Białko- 38,5 g

Tłuszcz- 45,4 g

Węglowodany- 29,1 g

Błonnik- 1,8 g

   Wszystkim, którzy wypróbują przepis, życzę smacznego. Nie mogę się już doczekać wiosny i lata na sklepowych półkach! Ale jeszcze tylko kilka tygodni i będziemy mieli wysyp sezonowych warzyw i owoców. A Wy za czym tęsknicie najbardziej?

Serdecznie pozdrawiam, Marta.

Dużo tłuszczu vs mało błonnika czyli kilka słów o błędach żywieniowych

   Przyglądając się jadłospisom osób z nadwagą i otyłością, zauważyłam, iż tak naprawdę przyczyną problemów z wagą  nie są jak się powszechnie uważa fast-foody, a nadmiar tłuszczu i bardzo mała podaż błonnika. Taki typ żywienia tyczy się przede wszystkim mężczyzn. Jednak Panie, które bądź co bądź mają często większą wiedzę żywieniową, również popełniają błędy. Dziś chciałabym się zająć jedynie sprawą tłuszczu. Poniżej kilka faktów i wskazówek, które mogą się przydać:
- 1 gram tłuszczu to aż 9 kcal! To dużo w porównaniu do białka i węglowodanów, których 1 gram to tylko 4 kcal.
- Tłuszcz odkłada się w organizmie najłatwiej ze wszystkich składników odżywczych. Badania wykazały, że dieta, w której nadmiar energii pochodzi z tłuszczu w większym stopniu przyczynia się do nadwagi i otyłości, niż dieta, w której nadmiar energii pochodzi z węglowodanów.
- Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Dzięki obecności tłuszczu, organizm może wykorzystać witaminy A, D, E, K zawarte w pożywieniu. Ponadto tłuszcz jest często źródłem witamin, np. masło zawiera witaminy A, D i E. Tłuszcze są również bardzo ważnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) czyli kwasy tłuszczowe z grupy n-6 i n-3. Znaleźć je można w oleju słonecznikowym i sojowym, oleju lnianym i rzepakowym niskoerukowym. Ponadto dobrym źródłem kwasów z rodziny n-3 są tłuste ryby morskie ( łosoś, tuńczyk, makrela, dorsz).
- Dzienna podaż tłuszczu to jednak nie tylko olej, masło i margaryna. Wiele produktów, zawiera duże ilości tzw. tłuszczu niewidocznego. Do produktów o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu zalicza się: sery żółte, kremową śmietanę, parówki, węgorza. Bogate w tłuszcz są również: wieprzowina, baranina, gęś, kaczka, tłuste sery, śmietana, kiełbasy, niektóre ryby np. makrela.
- Nadmierna podaż tłuszczu w diecie jest przyczyną otyłości,wysokiego stężenia cholesterolu we krwi, miażdżycy ( która jest częstą przyczyną zawałów serca i udarów mózgu), ponadto może przyczyniać się do rozwoju nowotworów ( jelita grubego, trzustki, piersi).

WSKAZÓWKI:
- Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na to, jakie tłuszcze spożywamy. Ograniczmy tłuszcze zwierzęce na rzecz roślinnych. Tak naprawdę ważniejszy od ilości, jest rodzaj tłuszczu. To nasycone kwasy tłuszczowe ( obecne głównie w tłuszczach zwierzęcych) odpowiedzialne są za większość chorób układu krążenia. Starajmy się spożywać więcej NNKT ( których źródła wymienione są wyżej), mają one dobroczynny wpływ na organizm człowieka, chronią przed wieloma chorobami np. miażdżycą, niektórymi nowotworami, obniżają ciśnienie tętnicze krwi.
- Strzeżmy się kwasów tłuszczowych typu trans, powstających w procesie utwardzania tłuszczów roślinnych. Są one zawarte np. w twardych margarynach, często można spotkać je w ciastkach i innych podobnych wyrobach. Podwyższają one stężenie złego cholesterolu we krwi, prowadząc tym samym do rozwoju wielu chorób.
- Wybierajmy produkty z natury chudsze- a więc wołowinę zamiast wieprzowiny, kurczaka i indyka zamiast kaczki i gęsi, twarogi półtłuste lub chude zamiast tłustych. Kontrolujmy spożycie jaj- nie należy ich całkowicie eliminować z diety, przygotowując ulubiony twaróg śniadaniowy, zastąpmy część śmietany jogurtem naturalnym, to samo tyczy się majonezu w sałatkach- tak naprawdę zmniejszenie jego ilości  o połowę, nie zmienia smaku sałatki.

- Przy dodawaniu oliwy do sałatek użyjmy łyżki. Dodając oliwę bezpośrednio z butelki, tak naprawdę nie wiemy jaką ilość wlewamy, często przez przypadek wlewamy za dużo. Gdy używamy łyżki, często okazuje się, że 1-2 łyżki wystarczają.
- To samo tyczy się smażenia, gdy dodajemy olej używając łyżki, dodajemy go mniej. Zyskujemy również świadomość, ile oleju dodawaliśmy do tej pory.

- Przy smażeniu dostosujmy wielkość patelni/ rondla do wielkości produktu. Im mniejsza patelnia tym mniej oleju możemy użyć.
- Skróćmy czas smażenia do minimum. Im dłużej smażymy, tym więcej tłuszczu nasz produkt wchłania.
- Orzechy to źródło dobrych tłuszczów. Jednak ze względu na ich dużą zawartość, uważajmy na ilość spożywanych orzechów.
- Masło czy margaryna? To jest temat na osobny wpis, ale generalnie przyjmuje się zasadę, że dzieci do 3 roku życia powinny spożywać masło, a dzieci starsze i dorośli dobrej jakości margaryny. Jednak jeżeli Wasze diety nie są bardzo bogate w tłuszcze zwierzęce, a masła używacie w niewielkich ilościach do śniadaniowych kanapek, możecie spożywać je dalej. Przy nadwadze, chorobach układu krążenia, wysokim stężeniu cholesterolu i/lub triglicerydów we krwi, wybierzcie margarynę!
- Pamiętajcie o właściwym wyborze i przechowywaniu olejów. W trakcie zakupów wybierajcie oleje w ciemnych butelkach, w domu przechowujcie je w miejscach ciemnych bez dostępu światła ( parapet w kuchni odpada). Nie odpowiednie są również miejsca ciepłe, jak szafki znajdujące się przy kaloryferze. Na oleje źle wpływa również tlen, ale na to nie mamy już większego wpływu. Nie przelewajcie olejów do innych naczyń, zawsze zakręcajcie butelkę i starajcie się dość szybko je zużywać.
- Najlepszej jakości oliwa to virgine lub extra virgine. Jest to świetne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W Polsce dobre oliwy są dość drogie, dlatego warto będąc w podróży w kraju, w którym powstają ( np. Włochy, Hiszpania, Grecja, Maroko), kupić mały zapas. Często bliscy wyjeżdżający na wakacje, pytają się co przywieźć w prezencie. Regionalne produkty żywnościowe to najlepszy pomysł!

   To już wszystko w dzisiejszym poście, niedługo pojawi się wpis na temat błonnika, możliwe również, że opiszę inne typowe błędy żywieniowe. Tymczasem cieszcie się wiosennym słońcem! Pozdrawiam, Marta.

Ćwiczenia siłowe- tak czy nie?

   Rozpoczynając odchudzanie, często pojawia się pytanie jaką aktywność fizyczną wybrać, która dyscyplina będzie najlepsza i pomoże w szybszym osiągnięciu wyznaczonego celu. Kobiety często boją się ćwiczeń siłowych, głównym powodem jest obawa, iż zamiast smukłej sylwetki, uzyskają wielkie muskuły, upodabniające je do słynnej Marit Bjoergen. Takie myślenie jest jednak błędne, gdyż odpowiednia dawka ćwiczeń siłowych jest doskonałym uzupełnieniem odpowiedniej diety.

   Po pierwsze dzięki ćwiczeniom siłowym można przyspieszyć metabolizm. Mówiąc w sposób prosty, zwiększyć tempo spalania kalorii przez organizm. Dlaczego? Ćwiczenia siłowe zwiększają zawartość beztłuszczowej masy ciała, a więc mięśni. Im większa zawartość mięśni w organizmie, tym więcej kalorii spalamy. Należy również pamiętać, że mięśnie mają ponad dwa razy mniejszą objętość niż tłuszcz, co oznacza, że pozbycie się kilograma tłuszczu, a " nabycie" kilograma mięśni ( co wcale nie jest proste!) sprawi, iż nasza sylwetka będzie wyglądała smuklej. 
   Dzięki dodatkowemu kilogramowi mięśni, organizm spala w ciągu dnia, aż o 65 kcal więcej. W skali miesiąca jest to 2015 kcal, co przy niezwiększonej podaży energii, jest równoważne utracie 0,25 tkanki tłuszczowej. 
   Po drugie często kobiety martwią się, iż wraz z wiekiem nie uda im się utrzymać dotychczasowej figury, ze względu na zmniejszające się tempo metabolizmu. I rzeczywiście wraz z wiekiem podstawowa przemiana materii zmniejsza się o około 2% na każde 10 lat życia. Proces ten rozpoczyna się już u osób w wieku około 21 lat. Większy spadek tempa metabolizmu obserwuje się u osób w wieku 60-65 roku życia. W dużej mierze jest to związane ze zmniejszającą się zawartością tkanki mięśniowej. Brak regularnych ćwiczeń ( zwłaszcza siłowych) może powodować utratę nawet 0,25 kg masy mięśniowej rocznie! Tym samym organizm spala coraz mniej kalorii, co przy takiej samej podaży energii jak w latach wcześniejszych, może prowadzić do nadwagi. Spadek masy mięśniowej jest więc jedną z przyczyn, przybierania na wadze u osób, które jedzą tyle co kiedyś, a jednak tyją.
   Po trzecie, niestety, ale jednak u osób niećwiczących, ale będących na diecie redukcyjnej obserwuje się zarówno utratę tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej ( tym samym po skończonej diecie, aby utrzymać efekt trzeba jeść mniej niż gdyby straty dotyczyły jedynie tkanki tłuszczowej). Dieta o odpowiednich proporcjach może ten proces ograniczyć, ale to ćwiczenia fizyczne sprawią, że będziemy tracić przede wszystkim tkankę tłuszczową, równocześnie zachowując, a nawet zwiększając zawartość tkanki mięśniowej. Trening siłowy sprawi, że nasz metabolizm będzie spalał więcej kalorii,  aż do 15 godzin po jego zakończeniu! 

   Czy istnieje zatem rozwiązanie idealne? Tak- jest to połączenie treningu siłowego z treningiem tlenowym ( czyli ćwiczeniami aerobowymi- np. bieganie). Najprostszym rozwiązaniem jest oczywiście dobrze wyposażona siłownia, gdzie posiadając wskazówki od wykwalifikowanego trenera, można odbyć trening łączący dwa typy ćwiczeń. Jednakże gdy nie mamy do takiej siłowni dostępu, bądź czasu i ochoty, istnieją również inne rozwiązania. Przykładem są ćwiczenia z Ewą Chodakowską, która mimo, iż nie wykorzystuje znanych nam z siłowni sprzętów, łączy trening tlenowy z siłowym, poprzez wykorzystanie " ciężaru" własnego ciała. Mini siłownie możemy również stworzyć w domu. A jak ćwiczyć? W bardzo dobrej książce Anity Bean " Żywienie w sporcie" ( którą bardzo polecam) , w trakcie diety redukcyjnej zaproponowany jest następujący plan treningowy: 
Poniedziałek:  trening siłowy- klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki
Wtorek: 20-25 minut jazdy na rowerze stacjonarnym ( intensywnej)
Środa: trening siłowy- nogi, łydki, mięśnie brzucha
Czwartek: 20- 25 minut biegu
Piątek: trening siłowy- klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki
Sobota: 20-25 minut pływania
   Osobiście jestem zwolenniczką ćwiczeń dłuższych i łączących w trakcie jednego treningu zarówno ćwiczenia siłowe, jak i ćwiczenia tlenowe. Nie jestem specjalistą w dziedzinie sportu, jednak według wiedzy, którą posiadam taki trening nie jest szkodliwy, a co więcej dzień przerwy pozwala zregenerować się mięśniom i odbudować zmniejszone zapasy glikogenu. 
   To już koniec tego długiego wywodu, mam nadzieję, że uda mi się kogoś zachęcić do ćwiczeń siłowych! Jako, że temat jest dość trudny do zobrazowania, zdjęcia dołączone do wpisu, są moimi ulubionymi, które udało mi się zrobić telefonem w trakcie biegania:) Serdecznie pozdrawiam, Marta